椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）

・導入 (バージョン1)

つま先とかかとをそろえて立ちます。(山のポーズ 、タダーサナ)
足をこぶし2つ分程開いて、小指側を平行にして立ちます。

両腕を肩の高さまで前にまっすぐ上げ、床と平行にします。
肩の力を抜いて、肘を伸ばします。
手の指はまっすぐ前に伸ばします。

かかとに体重を乗せます。

.・ポーズ

膝を曲げ、空気椅子に座るようにゆっくり座ります。

お腹は中へ。
かかとに全体重を乗せ、お尻は後ろに突き出して、胸は前にあげます。
股関節をしっかり引き込んで、背骨のアーチをつくります。

足幅と膝幅は同じにして、太ももを床と平行にしてキープ！！
深い鼻呼吸を繰り返します。

手は下ろさずにゆっくり立ち上がります。

・導入 (バージョン2）

立ち上がったら、
そのまま頭のてっぺんから引っ張られるようにして、つま先立ちになります。

・ポーズ

つま先立ちのまま、膝を曲げてまっすぐ下に座ります。
かかとは落ちないように尾骨を下に向けたまま、背筋をまっすぐのまま座ります。

腕は前にピンと伸ばして、キープ！！
深い鼻呼吸を繰り返します。

膝を伸ばして、
かかとを下ろして、

手を体側に下ろして、
足をそろえて立って、(山のポーズ、タダーサナ)

終わりです。

・効果

体幹を安定させます。
ふくらはぎのポンプ機能を刺激します。
二の腕をシェイプします。
全身の血行を良くしていきます。
冷え性対策や肩こり、鼻ずまり、の解消が期待できます。
背骨の調整をして、脚のゆがみも調整します。